月: 2016年4月

健康レシピの紹介

　健康的な生活を送るためには、食生活の見直しが必要。より健康的な食生活を心がけるためのポイントをご紹介します。

◆料理のポイント
・食品を多種類にするなど、偏らない食事を心がける。
　主食・副菜・主菜のバランスを確認。
・季節を意識したレシピを考える。
　季節の食材は、栄養もあり価格も安価です。季節の味覚を味わい楽しみましょう。
・料理の適量を知る。
　購入した食材は一食分とは限りません。完成したものを全て食べてしまうことは、食べ過ぎや肥満につながります。また、同じ食材でもメニューを変えれば食事を楽しむことができます。
・野菜中心のメニューを心がける。
　野菜は、旬のものを取り入れることによって、季節を感じるだけでなく栄養素もたくさ　　　　　　　　　　　　　　
ん含まれています。
　
◆簡単で手軽な健康食レシピを、２品ご紹介いたいと思います。

～お好み野菜の甘酢漬け～
・材料(2～3人分)
大根10cm位、赤大根5cm位、きゅうり1本、柚子皮小1個、切りいか50g、
　おいしい酢100cc
　
➀　材料を揃える。
➁　スライサーで千切りして少し時間をおいて、水分を切ります。
➂　切りイカを加えて合わせ酢をかけて混ぜたら完成です。

～鶏胸肉の香り焼き～
・材料（4人分）
鶏胸肉（皮なし）320g
[A(下味)醤油 小さじ1(6g)、みりん　大さじ1(18g)、ゆずこしょう　小さじ1(6g)]
ごま油　小さじ1(4g)、ごま(白)　大さじ2(18g)
かぼちゃ100ｇ、さやいんげん100ｇ(またはブロッコリーかオクラなど)
ミニトマト8個、レモン1/2個

➀　鶏胸肉はそぎ切りにして[A]で下味をつけておきます。かぼちゃはくし切り、さやいん
げんは食べやすい大きさに切る。ミニトマトはヘタを取ります。
➁　フライパンにかぼちゃ・さやいんげん・ミニトマトを並べ、水を大さじ2～3入れて中火で蒸し焼きにして取り出します。（フライパンはそのまま）
➂　➁のフライパンにごま油を入れ、下味のついた鶏肉を平らに広げてその上からごまを振りかけ、焼けたら、ごまの面もこんがり焼きます。
➃　皿に肉と野菜を盛り付け、くし切りにしたレモンを添えたら、完成です。

　毎日食事を摂ることは健康維持にとても大切なものです。
日頃から注意して、主食・主菜・副菜をバランスよく適量美味しく摂ることが健康への近道ですね。

摂りすぎに注意！

　肥満予防の第一歩として注意したいのが、脂（植物性・動物性）や糖質の摂りすぎですよね。特に女性にとっては、ダイエットの敵です。
そこで、どうすれば摂り過ぎを防げるのかご紹介します。

◆油・脂質は目安の範囲内で。食べ合わせは緑黄色野菜！
　１日の目安量は大さじ１～２杯程度です。例えば、主菜が揚げ物などの油を使った料理の場合、副菜はお浸し、和え物、サラダなど油を使わない料理にしましょう。
サラダは、ノンオイルドレッシングなどを利用し、揚げ物も週1～2回までにしましょう。
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンは、植物油と一緒に摂ることで吸収率が高まりますので、食べ合わせに緑黄色野菜を加えてみるのもいいかもしれませんね。

◆油・脂質を減らそう
　動物性脂肪を減らせる料理法を紹介します。
・とんかつ…ロース肉をヒレ肉に変えてヒレカツに！
・すきやき…牛脂を使わず、サラダ油で調理を！
・スパゲティ…バターは使わず、オリーブ油で！
・ベーコンエッグ…ベーコンは使わず、ハムエッグに！

などちょっとした工夫で減らせることができます。

◆糖質の摂りすぎに注意
　糖質はケーキや菓子パン、ミルクコーヒーやアイスクリームなどの菓子類の大多数に含まれています。ということは、食事以外の間食は、ほとんど糖質となりますね。
糖質は、単糖類・二糖類・多糖類に分けることができ、その中でも単糖類、二糖類の摂り過ぎに注意する事が大切です。それぞれの特徴は、
・単糖類(ブドウ糖・果糖）
　体の中での吸収が早く、肝臓で脂質と一緒になって中性脂肪に変化しやすく血糖値の上昇を招きやすい。
・二糖類（砂糖の主成分であるショ糖）
　単糖類と同じように体の中で吸収が早い。
・多糖類（穀物やイモ類に含まれるでんぷん）
　中性脂肪になりにくく、血糖値の急激な上昇も起こりにくい。
　
　ポイントとして、中性脂肪を減らすためには、ケーキやお菓子、果物などの甘いものを避けること。また、飲み物にも糖質が多く含まれています。もし糖質を摂りすぎたのならば、その分運動をして脂肪を燃焼させることでバランスをとりましょう。

　焼肉やケーキなど、美味しい物には脂・糖質が必ず含まれています。
だからといって、我慢ばかりではストレスがたまる。
脂・糖質はどちらも体には必要な栄養素です。ちょっとした工夫やその性質を知ることで摂り過ぎは防げるものです。
日頃の食生活に注意して摂り過ぎないように心がけましょう。

野菜を積極的に摂りいれよう

　美容と健康のため野菜料理を中心とした食生活を心がけている方は多いと思いですよね。
ですが、肉類は摂らないなど極端に野菜だけの食事では、すぐにお腹が減ったり、栄養不足も気になるなど注意する点もあります。
そこで、野菜中心の食生活のメリットとやり方をご紹介します。

◆野菜中心の食生活のメリット
・野菜の栄養で病気予防とダイエット！
　野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
　ビタミンは、体の細胞の中で行われる代謝に必要なものです。ビタミン不足になると、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるとも言われています。
　また、低カロリーである野菜はダイエットには欠かせない食品です。野菜の中には、コレステロールを下げる栄養素が含まれる野菜が多数存在しますが、その中でも注目したいのが椎茸です。
　椎茸には、エンタデニンと呼ばれる特有の栄養成分が含まれており、コレステロール値低下に期待できると言われています。

・消化が良く胃腸の負担減にも！
　野菜は、胃液での消化が必要なく、肉類などの動物性タンパク質に比べると消化が良いです。
　野菜中心の生活をすると、消化での無駄なエネルギーや体力を消耗しなくて済みます。

◆野菜中心の食生活のやり方
・生で食べるより、ひと工夫
　生野菜だけを食べていたのでは、すぐにお腹も減ってしまいます。そこでひと工夫、蒸す、焼く、炒めるなどひと手間かけて、たっぷり野菜料理を楽しみましょう。
　葉野菜だけでなく、モヤシや芋、キノコ類などもおススメ。こちらもレシピをチェックして色々な料理を試してみてはいかがでしょう。

・不足しがちな栄養素
三食、野菜料理だけではタンパク質が不足してしまいます。副菜などで納豆、豆腐、油揚げなど植物性タンパク質を多く含んだ食品を必ず摂るように心がけましょう。肉類を控えたい場合には、魚、乳製品、卵を摂るようにしてください。
旬の野菜は、ビタミンなど栄養が豊富、ハウス栽培のものより数倍含まれています。

野菜中心の食生活をしている一番のメリットは、自分の健康管理について敏感になることです。
サプリメントや栄養補助食品などに頼らず、旬の野菜をひと手間加えて色々な料理で食卓を楽しみましょう。